Après 45 ans, votre force prédit mieux votre santé que votre poids

Pourquoi le poids ne raconte pas toute l’histoire

L’indice de masse corporelle (IMC) reste un outil utile pour décrire une population, mais il présente de nombreuses limites lorsqu’il s’agit d’évaluer la santé d’une personne.

Deux femmes peuvent peser exactement le même poids tout en ayant une composition corporelle très différente :

• l’une possède davantage de masse musculaire ;
• l’autre présente davantage de graisse abdominale.

Pourtant, leur risque de maladie sera très différent.

À partir de la périménopause, les œstrogènes diminuent progressivement. Cette transition hormonale favorise :

• une redistribution de la graisse vers l’abdomen ;
• une diminution progressive de la masse musculaire (sarcopénie) ;
• une baisse de la densité osseuse ;
• une augmentation du risque cardiovasculaire.

C’est pourquoi perdre quelques kilos ne suffit pas toujours à améliorer sa santé si cette perte concerne également le muscle.

Le muscle est bien plus qu’un simple moteur

Longtemps, le muscle a été considéré uniquement comme un tissu permettant de bouger.

Aujourd’hui, nous savons qu’il s’agit d’un véritable organe métabolique.

Lorsqu’il se contracte, il libère des molécules appelées myokines qui exercent des effets bénéfiques dans tout l’organisme.

Le muscle contribue notamment à :

• améliorer la sensibilité à l’insuline ;
• participer au contrôle de la glycémie ;
• réduire l’inflammation chronique ;
• soutenir le système immunitaire ;
• protéger les os grâce aux contraintes mécaniques exercées lors de l’activité physique ;
• maintenir l’équilibre et prévenir les chutes.

Préserver sa masse musculaire revient donc à protéger de nombreux aspects de sa santé.

La force est un excellent marqueur de longévité

Plusieurs grandes études ont montré qu’une faible force musculaire est associée à une augmentation du risque de mortalité, indépendamment du poids.

La force de préhension (la force avec laquelle on serre une poignée) est d’ailleurs devenue un indicateur utilisé dans de nombreuses recherches sur le vieillissement.

Pourquoi ?

Parce qu’elle reflète assez fidèlement l’état général de la musculature.

Chez les personnes âgées, une faible force est également associée à :

• davantage d’hospitalisations ;
• davantage de perte d’autonomie ;
• un risque accru de fractures ;
• une récupération plus difficile après une maladie.

En d’autres termes, ce n’est pas seulement le muscle qui compte, mais la capacité à l’utiliser.

À la ménopause, les priorités changent

Beaucoup de femmes continuent à rechercher le poids qu’elles avaient à 30 ans.

Pourtant, ce n’est plus forcément le meilleur objectif.

Après la ménopause, les priorités deviennent :

✅ préserver la masse musculaire ;

✅ conserver sa force ;

✅ protéger les os ;

✅ limiter l’accumulation de graisse abdominale ;

✅ réduire le risque cardiovasculaire ;

✅ rester autonome le plus longtemps possible.

Une femme qui pèse deux ou trois kilos de plus mais qui possède davantage de muscle sera souvent en meilleure santé qu’une femme plus légère mais très sédentaire.

Comment développer sa force ?

La bonne nouvelle est qu’il n’est jamais trop tard.

Les recommandations internationales préconisent au minimum deux séances hebdomadaires de renforcement musculaire, en complément de l’activité d’endurance.

Contrairement aux idées reçues, il n’est pas nécessaire de fréquenter une salle de musculation.

Les exercices peuvent être réalisés :

• avec des haltères ;
• avec des élastiques ;
• au poids du corps ;
• sur des appareils ;
• ou lors d’activités fonctionnelles.

L’essentiel est de solliciter progressivement les principaux groupes musculaires.

Pour les femmes qui courent, randonnent ou pratiquent le vélo, ce renforcement constitue un excellent complément afin d’améliorer les performances tout en protégeant les articulations et les os.

Et l’alimentation ?

L’activité physique seule ne suffit pas.

Le muscle a également besoin d’un apport suffisant en protéines, réparties au cours de la journée.

Les besoins augmentent légèrement avec l’âge en raison d’un phénomène appelé résistance anabolique, qui rend le muscle un peu moins sensible aux protéines alimentaires.

Cela ne signifie pas qu’il faille suivre un régime hyperprotéiné.

En revanche, il devient particulièrement important :

• d’apporter suffisamment de protéines de qualité ;
• de répartir ces apports sur les différents repas ;
• d’associer ces protéines à une activité physique régulière.

Une alimentation plus végétale, sans exclure les protéines animales

Les recherches montrent qu’une alimentation de type méditerranéen est associée à un meilleur vieillissement en bonne santé.

Elle repose notamment sur :

• les légumes ;
• les fruits ;
• les légumineuses ;
• les céréales complètes ;
• les noix et graines ;
• l’huile d’olive ;
• le poisson.

Cela ne signifie pas qu’il faille devenir végétarienne.

L’objectif est plutôt d’augmenter la place des aliments végétaux tout en maintenant un apport protéique adapté.

Cette approche présente des bénéfices pour la santé cardiovasculaire, la glycémie, le microbiote intestinal et probablement le maintien de la fonction physique au cours du vieillissement.

La balance ne mesure pas vos progrès

Chez une femme qui commence le renforcement musculaire, plusieurs phénomènes peuvent se produire :

• la masse musculaire augmente légèrement ;
• la graisse diminue ;
• le poids varie peu.

Pourtant :

• les vêtements deviennent plus confortables ;
• la silhouette change ;
• les performances progressent ;
• les douleurs diminuent.

La balance ne reflète pas toujours ces changements positifs.

Il est donc utile de suivre également :

• son tour de taille ;
• sa condition physique ;
• sa force ;
• son énergie au quotidien.

En pratique

Après 45 ans, demandez-vous moins :

« Combien est-ce que je pèse ? »

Et davantage :

• Est-ce que je suis plus forte qu’il y a six mois ?
• Est-ce que je peux porter mes courses facilement ?
• Est-ce que je monte les escaliers sans difficulté ?
• Est-ce que je peux encore faire les randonnées que j’aime ?

Ces questions sont souvent bien plus pertinentes pour prédire votre santé future.

À retenir

La ménopause marque un changement de stratégie.

L’objectif n’est plus uniquement de perdre du poids.

Il devient essentiel de préserver sa masse musculaire, sa force et sa capacité à rester active.

Le meilleur programme associe :

• une alimentation équilibrée, inspirée du régime méditerranéen ;
• un apport suffisant en protéines ;
• une activité physique régulière ;
• du renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.

Ce sont ces habitudes, bien plus que le chiffre affiché sur la balance, qui vous aideront à vieillir en bonne santé.