Newsletter n°2 - Juin 2020

fibres

Une nouvelle revue systématique de la littérature et méta-analyse confirme ce que l’on savait déjà. Les fibres sont excellentes pour la santé.
Les résultats de la présente étude suggèrent en effet qu’une forte consommation de fibres totales et solubles est significativement associée à une incidence globale réduite du cancer du sein.

La réduction du risque semble similaire pour l’apport de toutes les sources de fibres (céréales complètes, fruits, légumes et légumineuses), surtout pour les fibres de fruits. Un apport élevé en fibres totales s’est également révélé être associé de manière significative à une diminution du risque dans les cancers du sein préménopausiques et postménopausiques.

Rappelons qu’il est recommandé de consommer au moins 30g de fibres par jour, 5 fruits et légumes, des légumes secs et de préférer les céréales complètes aux versions raffinées.

Les bienfaits des fibres ne s’arrêtent pas au cancer du sein, elles jouent en effet d’autres rôles:
– augmenter la satiété
– réguler le transit
– prévenir le cancer colorectal mais aussi l’obésité, le diabète
– moduler le cholestérol
– nourrir le microbiote

Source: Acs Journals

ail des ours

Le beau temps et les promenades nous amènent à la cueillette de plantes sauvages. Malheureusement, pas toujours sans risques… L’Anses nous met en garde suite à un décès survenu dans la région Grand Est.

Une personne s’adonnant à la cueillette a confondu le colchique avec l’ail des ours. Il est vrai que ces deux plantes poussent au printemps dans les mêmes sous-bois. On le confond aussi avec le muguet de mai ou l’arum. Cependant, l’ail des ours présente l’odeur caractéristique d’ail lorsque ses feuilles sont froissées. L’ingestion de colchique peut s’avérer mortelle suivant la quantité ingérée et sa toxicité est décuplée avec la prise de certains médicaments.

La cueillette des plantes sauvages comestibles comme l’ail des ours, n’est pas non plus sans risques.

Il se peut en effet que les plantes ou fruits sauvages (comme les fraises des bois, myrtilles, etc.) soient souillés par les déjections des renards infectés par un ver « Echinococcus multilocularis ». L’échinococcose est une zoonose assez grave, la plus importante d’Europe dont les symptômes , n’apparaissent qu’une dizaine d’années après contamination. Malheureusement, question prévention, ni le lavage au vinaigre, ni la surgélation ne sont efficaces. Seule la cuisson garantit l’innocuité.

Source: Anses

Centre anti poison

WIV/ISP

covid score

 

Pour les personnes en bonne santé, un outil a été créé pour évaluer le risque de développer une forme grave de la maladie.

Comme le Nutri-Score, il se décline selon 5 couleurs, du vert au rouge selon le risque de développer des complications et d’adapter au mieux son comportement.

 

Nonobstant le côté sérieux de l’algorithme, le risque augmente si vous êtes âgé, si vous êtes un homme et si vous êtes en surpoids.

Covid-Score

Articles phares

Les sucres "naturels"

 

Le sucre, qui a plutôt mauvaise presse, arrive, grâce à certains qualitatifs, à redorer son blason. Rapadura, sucre complet, muscovado, sucre de fleurs de coco, ces appellations semblables à des allégations suggèrent des propriétés nutritionnelles bénéfiques qui leur permettent de se démarquer du simple sucre blanc dit raffiné et désormais honni.

Mais ces sucres alternatifs sont-ils vraiment intéressants d’un point de vue nutritionnel?

 

Autant ne pas faire durer le suspens: pas vraiment.
D’un point de vue gustatif, ils apportent sans aucun doute une saveur particulière, parfois plus caramélisée ou plus exotique ce qui relèvera vos recettes de desserts. Ces sucres aux noms tarabiscotés ne sont généralement pas raffinés, d’où leur couleur ambrée. Qui dit non raffiné, sous-entend pour les fabricants «  plus naturel, plus complet avec les composants nutritionnels originels ».
En effet, leur contenu en vitamines et minéraux est souvent mis en avant. Malheureusement, les données officielles les concernant sont souvent rares et il faut avouer qu’à part quelques traces effectives de nutriments, ils contiennent avant tout… du sucre. Ils n’ont donc aucun intérêt nutritionnel si ce n’est que d’apporter des arômes uniques à votre cuisine.

Le sucre blanc lui, peut avoir deux origines : la canne à sucre ou la betterave.
La couleur blanche du sucre n’est pas forcément synonyme de raffinage. En effet, le sucre de betterave est naturellement blanc et n’est donc pas raffiné.
En fonction de son traitement, on distingue différentes sortes de sucre: la mélasse, la cassonade (la brune et la blonde), la vergeoise.

On retrouve aussi une autre catégorie de sucres: les sirops. Sirop de riz, sirop de blé, sirop, d’érable ou sirop d’agave. Si la composition du sucre peut varier (proportion de saccharose/glucose et fructose), ils n’en restent pas moins du sucre. Méfiance tout de même car des enquêtes de la répression des fraudes et des associations de consommateurs ont montré que certains miels, sirop d’agave ou d’érable pouvaient être altérés, mentaient sur leur origine ou contenaient… du simple sucre!

La problématique du sucre tient également du fait qu’on le retrouve trop souvent dans de nombreux produits industrialisés et qu’il n’est pas facilement repérable sur l’emballage.
Mieux vaut donc lire attentivement la liste des ingrédients ainsi que le tableau nutritionnel où il est repris sous le terme « dont sucres ».

Les mentions ci-dessous se retrouvent souvent sur l’étiquette et sont synonymes de sucres ajoutés. Soyez donc vigilants!

sucres ajoutés

 

Suppléments pour sportifs: quand et comment.
suppléments

Le simple fait de respirer et donc de vivre, consomme de l’oxygène et entraîne immanquablement la production de radicaux libres, impliqués dans le processus de vieillissement. Ces particules oxydantes peuvent accélérer le vieillissement et sont impliquées dans le développement de maladies dégénératives comme les cancers, les maladies cardio-vasculaires, etc.

Heureusement, notre corps possède des mécanismes de défense pour contrer ces radicaux. Il peut aussi compter sur l’aide des antioxydants présents dans l’alimentation tels que les flavonoïdes, anthocyanes, vitamines A,C,E particulièrement abondants dans les fruits et les légumes.

Pour comprendre le principe et pour faire simple, les antioxydants donnent leur électron afin de stabiliser les radicaux libres, hautement réactifs. On peut définir le stress oxydatif comme étant la situation dans laquelle il y a davantage de radicaux libres que d’antioxydants.

Pour limiter le phénomène, il suffirait, me direz-vous, de prendre des suppléments d’antioxydants.
Qui plus est pour les sportifs, pour qui l’effort intense et prolongé génère davantage de radicaux libres dans le muscle, contribuant à la fatigue, aux douleurs musculaires et donc limitant la performance et la récupération…
Rien n’est moins sûr.
Les études qui ont cherché à montrer le rôle protecteur d’une supplémentation massive de vitamines et antioxydants de manière à prévenir l’apparition de certains cancers sont arrivées à la conclusion inverse. L’étude bien connue de supplémentation en béta-carotène pour protéger les fumeurs du cancer des poumons a dû être arrêtée prématurément en raison de davantage de cancers dans le groupe des supplémentés! Des observations similaires ont été faites lors de la prise de compléments en vitamines B6, B12 et vitamine E. La prudence est donc de mise.
Pour les sportifs, il serait tentant de prendre des suppléments d’antioxydants pour pallier au stress oxydatif induit par l’effort et améliorer la récupération. Les études ne sont malheureusement pas convaincantes. S’il est certain qu’une alimentation riche en fruits et légumes est excellente pour la santé et permet de prévenir bon nombre d’affections, il apparait que les suppléments échouent et ne présentent pas les mêmes effets bénéfiques que les aliments. Si dans les cas de carences les suppléments permettent de « se remettre à niveau », une prise au-delà des besoins n’apporte pas de bénéfices additionnels.

Que du contraire. Une supplémentation entrave l’organisme à produire ses propres défenses antioxydantes. C’est encore plus vrai chez le sportif où l’on constate une adaptation à l’entrainement et une réponse adaptée au stress oxydant en augmentant l’expression d’enzymes. Fournir des doses massives d’antioxydants sous forme de suppléments empêche cette adaptation typique chez l’athlète et n’améliore pas la récupération. Ceci étant dit, pour un régime équilibré, une recherche de performance et une récupération efficace, les fruits et les légumes riches en antioxydants eux, ont fait leurs preuves et parce que les aliments sont bien plus que la somme des nutriments qui les composent, priorité à l’assiette santé!

Le marketing des fabricants n’aide pas non plus. Les allégations sur l’emballage des suppléments pourraient vous faire croire à des bénéfices réels. Mais si les vitamines et minéraux participent en effet au bon fonctionnement de l’organisme (la vitamine C pour l’immunité, le magnésium pour la fatigue, etc.), cela ne veut pour autant pas dire qu’en prendre davantage améliore les fonctions. En d’autres termes, prendre des doses massives de vitamine C n’améliorera pas votre immunité.

antioxydants

 

Recette: energy balls

energy ball

Ingrédients (10 boules)   65kcal/boule

100g de dattes
1 càs de pâte d’amande (ou beurre de cacahuète non salé)
1 càs de flocons d’avoine
2 càs de quinoa soufflé
50g de noisettes, amandes ou pistaches ou mélange de noix
1 càs d’airelles séchées (ou cranberries)
(pour la déco: graines de sésame, graines de chia, noix de coco râpée ou poudre de cacao)

Préparation

Mettez tous les ingrédients dans un mixer et mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte compacte.
Aplatissez la pâte au rouleau sur du papier sulfurisé et décorez selon vos envies.
Découpez la pâte en cube et réservez au réfrigérateur plusieurs heures avant de déguster.