Newsletter n°1 - Mai 2020

Actualités

Confinement et prise de poids

Si pour certains confinement rime avec bonnes résolutions en matière d’hygiène de vie, ce n’est pas le cas pour tout le monde. Que ce soit en raison de l’ennui, cuisiner des pâtisseries avec les enfants, ou forcer sur l’apéro, le tout combiné à une activité physique moindre, peut mener à la prise de quelques kilos.

Et ceci est encore plus vrai pour les situations d’obésité. A ce sujet, la SFN (Société française de nutrition) a édité un folder à destination des patients.

Dans tous les cas, pas de panique, voici quelques conseils pour adopter de bonnes habitudes:

▪ Cuisinez par vous-même et évitez les plats préparés. Ils sont rarement équilibrés et contiennent souvent des additifs inutiles.
▪ Prenez vos trois repas par jour pour instaurer une régularité.
▪ Limitez votre consommation de sucreries et desserts. On a souvent envie et le temps pour se faire plaisir mais le « trop gras, trop sucré, trop salé » doit rester occasionnel.
▪ Réduisez vos portions. En confinement on bouge moins. Moins de sport mais aussi moins d’activité sur la journée. Pour réduire les portions, utilisez des contenants plus petits, vous aurez l’impression de manger autant. Commencez par une salade ou une soupe pour augmenter la satiété.
▪ Préférez les aliments à haute valeur nutritionnelle plutôt que les aliments caloriques. C’est peut-être l’occasion d’apprendre à cuisiner les légumes secs ou les céréales complètes (si ce n’est déjà le cas!).
▪ Aussi, pensez: 2 fruits par jour au moins et 3 portions de légumes. Pensez aux noix et graines comme encas.
▪ Le confinement ne permet qu’une heure de promenade/sport par jour. Utilisez-la! Une heure de marche brûle 250kcal soit une collation.

Bien dans son corps, bien dans sa tête.

Expertise non convaincante des auteurs des Best Seller sur la nutrition
 

Une intéressante étude publiée dans Nature, a mis en lumière le manque de pertinence des livres best seller sur la nutrition. Fausses informations, allégations douteuses, les messages présentés dans ces livres sont trop souvent non fondés scientifiquement. Et pour cause, les auteurs de ces livres sont bien souvent non formés à la nutrition et véhiculent donc des croyances populistes destinées à vendre.

Les décisions nutritionnelles peuvent être importantes pour la santé, et pourtant il peut être difficile de trouver des sources de conseils dignes de confiance. Beaucoup se tournent vers les livres pour s’informer, ce qui rend le contenu de ces livres et l’expertise de leurs auteurs primordiaux pour la santé publique.

Dans cette étude, les 100 meilleurs livres les plus vendus ont été identifiés et évalués à la fois pour les affirmations mentionnées dans leurs résumés et les informations d’identification des auteurs. La perte de poids était un thème commun dans les résumés des livres nutritionnels les plus vendus. En plus de la perte de poids, 31 des livres promettaient de guérir ou de prévenir une multitude de maladies, notamment le diabète, les maladies cardiaques, le cancer et la démence; cependant, les conseils nutritionnels donnés pour atteindre ces résultats variaient considérablement en termes de types d’aliments à consommer ou à éviter et ces informations étaient souvent contradictoires entre les livres. Les recommandations concernant la consommation de glucides, de produits laitiers, de protéines et de matières grasses en particulier différaient considérablement d’un livre à l’autre.

Pour déterminer les qualifications de chaque auteur, le diplôme le plus élevé et les professions répertoriées de chaque auteur ont été recherchés et analysés. Sur 83 auteurs, 33 avaient un diplôme de maîtrise ou de doctorat. Vingt-huit des auteurs étaient des médecins, trois étaient des diététiciens et d’autres auteurs occupaient un large éventail d’emplois, y compris des coachs personnels, des blogueurs et des acteurs. Sur les 20 auteurs qui revendiquaient un cursus universitaire, sept seulement avaient un diplôme universitaire en cours qui pouvait être vérifié. Cette étude éclaire la gamme des informations non pertinentes diffusées au public et souligne la nécessité de futurs efforts pour améliorer la diffusion de bons conseils nutritionnels.

Quelques perles relevées:
«Trop manger ne fait pas grossir, le processus de grossissement vous fait trop manger. »
«Jetez des glaçons dans votre eau pour la rendre plus« structurée ».
«Mangez des pâtes, du pain, des pommes de terre et des pizzas vous rendra plus heureux, en meilleure santé et plus mince pour de bon»
«Les glucides détruisent votre cerveau»
«Avez-vous le sentiment général de ne pas vous sentir mieux, mais cela dure depuis si longtemps que cela vous semble normal ? Vous pouvez avoir une maladie auto-immune, et ce livre est le «médicament» dont vous avez besoin. »

Avant de prendre une information pour argent comptant, informez-vous sur son auteur et faites jouer votre sens critique en recoupant les données!

Source: Quoi dans mon assiette et Nature

Articles phares

Booster son immunité pour lutter contre le Covid-19?

Très tendance chez les apprentis nutri-coachs en ces temps d’épidémie, les conseils « naturels »pour doper son immunité sont légion. Nutrition anti-inflammatoire, antioxydante, huiles essentielles, plantes et autres épices exotiques, rappelons que l’immunité est bien plus sophistiquée et se construit sur le long terme.

Compléments alimentaires
Vous me répondrez qu’au pire, cela ne peut pas faire de tort… Pas forcément.
L’ANSES met en garde contre « certains compléments alimentaires pouvant interférer avec la réponse immunitaire et inflammatoire, utile pour lutter contre l’infection par le coronavirus SARS-CoV-2.

Sont notamment visés: le saule, la reine des prés, l’harpagophytum, le curcuma, les échinacées, le bouleau, le peuplier, la réglisse… Elles contiennent en effet des substances présentant des effets contre-productifs dans la défense contre le coronavirus.
Rappelons qu’au niveau européen, aucune allégation n’est approuvée officiellement pour ces plantes.

Il en est de même pour le zinc qui a été proposé pour lutter contre le Covid19, seul ou en association avec l’hydroxychloroquine, mais malheureusement, aucune donnée ne vient confirmer une quelconque efficacité.
La vitamine C a aussi été sous le feu des projecteurs puisqu’elle a été administrée en intraveineuse à forte dose pour lutter contre le virus…mais il n’a pas été non plus possible de se prononcer sur son efficacité.

Il n’y a donc pas de remède miracle. Néanmoins, s’il est vrai que l’immunité diminue avec l’âge, les maladies chroniques, le stress, une mauvaise hygiène de vie ou des carences avérées en certains micronutrients sont autant de facteurs qui peuvent mettre à mal notre système de défense.

Aussi, avant de vous ruer sur les superfoods souvent présentés comme miraculeux, les bons réflexes habituels sont indispensables:
▪ faire le plein de vitamines et minéraux grâce aux fruits, légumes et céréales complètes est une valeur sûre;
▪ l’exercice physique est essentiel de même qu’un bon sommeil;
▪ la vitamine D est aussi capitale pour l’immunité, une exposition modérée au soleil permet de ne pas être en carence;
▪ limiter sa consommation d’alcool;
▪ enfin, prenez soin de votre microbiote, son implication dans le système immunitaire n’est plus à démontrer.

Source: Anses

Lien vers: Les superfoods, utiles ou futiles?

ZWIFT et confinement

Le confinement impacte tout le monde et les sportifs sont loin d’être épargnés. Les infrastructures à la maison sont loin d’être optimales et il faut parfois avoir recours à beaucoup d’imagination pour s’exercer. Et que dire des sorties vélo, d’une heure maximum à 1 km du domicile…

Heureusement, il y a Zwift, l’application virtuelle pour cyclistes et runners. Pour ceux qui l’utilisent, cela permet de s’entraîner, d’une façon différente il va de soi, mais aussi d’intégrer la communauté Zwift et de s’exercer en réseau.

C’est peut-être aussi l’occasion de tester vos stratégies nutritionnelles.
Tous les sportifs savent qu’au delà d’une grosse heure de sport intensif, une stratégie nutritionnelle est essentielle pour optimiser ses performances, si cela fait partie de vos objectifs. Et cette stratégie doit évidemment être bien rodée et donc avoir été testée maintes fois à l’entraînement.

Du virtuel
L’avantage avec Zwift c’est que tout peut être calibré et préparé. La durée de la course, la température de la pièce, comme la possibilité de pesée.

Sudation
En effet, la première variable que vous pouvez mesurer est votre taux de sudation.
Transpirer dépend bien entendu de l’effort, des conditions météo mais aussi de chaque sportif.
C’est aussi l’occasion de s’entraîner dans des conditions de chaleur si vous montez le chauffage sans pouvoir profiter de la fraîcheur du vent lorsque vous êtes en extérieur. Il conviendra en outre d’adapter votre volume de boisson s’il fait plus chaud.
Commencez donc votre session intensive bien hydraté pour une durée d’une heure par exemple, pesez vous avant et après l’effort, nu de préférence et notez la perte de poids. Pesez également les boissons ingérées, ajoutez-les à votre poids perdu, vous obtenez votre taux de sudation (ne vous cassez pas la tête, il existe des calculateurs en ligne). Pour l’affiner, répéter les mesures dans des conditions différentes et surtout en extérieur quand les conditions le permettront. L’idéal serait d’atteindre une perte de poids d’environ 2-3%, ce qui signifie que vous avez suffisamment bu. Vous saurez à peu de choses près le volume de boisson à prévoir pour chaque sortie.

Nutrition
La stratégie nutritionnelle pendant la course est aussi à tester. Outre l’hydratation qui est capitale (de 0,5 à 1l/h), la quantité de sucres à ingérer, elle, ne diffère pas vraiment des conditions habituelles, du moment que l’effort est intense.
Au delà de deux à trois heures d’effort, 60 g de glucides/heure sont nécessaires. Qu’il s’agisse de boissons sucrées, de gel combiné à une boisson ou de barres, gâteau de riz, il n’y a pas de de différence en terme de performance. Le maître mot est d’apporter les glucides nécessaires, peu de fibres et peu de graisses s’il s’agit d’un encas.

Tolérance
Il peut, par contre, y avoir des différences de tolérance d’un sportif à l’autre, d’où l’intérêt d’une nutrition personnalisée. C’est donc l’occasion de tester ce qui vous convient et d’entraîner votre intestin pour éviter les désagréments intestinaux.
Pour ce faire, si vous êtes sensibles, faites des essais progressifs avec 50g de glucides/h pour atteindre les 70g/h voire 80g/h et avoir une idée de ce que vous pouvez tolérer. Il en est de même pour le volume de boisson lorsque la chaleur l’imposera.

Derniers conseils

Pour aider les sportifs à s’adapter, l’INSPE a mis à disposition un guide « pour sportifs et entraîneurs en période de confinement ».

Il est important d’adapter son entrainement mais également son alimentation. Le volume d’entrainement est forcément réduit et pour éviter la prise de poids, il n’y a pas de miracle, il faut réduire ses apports…
Vous l’aurez compris, il est possible de mettre à profit cette période de confinement, mais on sera tous content de sortir comme bon nous semble!

Source: Mysportscience

Dans une belle interview consacrée au microbiote, le Professeur Cani (chercheur au FRS-FNRS et leader d’une équipe dans le groupe de recherche « Métabolisme et Nutrition » au sein du
« Louvain Drug Research Institute » de l’UCL, Bruxelles, Belgique) nous révèle sa recette de boisson santé pour prendre soin de nos bonnes bactéries intestinales.

L’ingrédient principal est le kéfir, un lait fermenté probiotique ancestral composé de bactéries qui lui sont propres. Il s’apparente à du yaourt pétillant, pour ceux qui ne connaissent pas. Son goût peut paraître déroutant mais mélangé à d’autres ingrédients, il se révèle tout à fait délicieux.

Ingrédients

• 300 ml de kefir 
• 1/2 banane pas trop mûre
• 25 g une poignée d’un mélange de noix (noisettes, cajou, amandes, noix, pécan et noix du Brésil)
• 1 càc de graines de chia pour les oméga 3
• 2 càc de graines de lin broyées pour les oméga 3
• 1 càc de graines de tournesol
• 1 càs de baies de goji (ou airelles, groseilles ou autres petits fruits rouges)
• 1 càc de poudre de Camu Camu (pas obligatoire)
• 1 càc de spiruline (pas obligatoire)
• 2 dattes
• des fruits frais (en saison) ou surgelés tels que les myrtilles (25g), fraises (3-5 pièces) ou figues (2 pièces)

Préparation

Mélangez tous les ingrédients dans un blender à vitesse maximale pendant 45sec à 1 minute. Cela vous aidera non seulement à consommer des aliments à haute valeur nutritionnelle, mais aussi, grâce au mixeur qui brise les parois cellulaires des noix et graines, à profiter pleinement des nutriments ainsi libérés.
Le smoothie doit être consommé immédiatement après sa préparation et non conservé au réfrigérateur. Non seulement pour profiter de tous les nutriments mais aussi parce que la libération des différentes fibres rendra le mélange progressivement plus épais et plus difficile à boire…

Pour lire l’interview dans son intégralité (en anglais seulement)